Thứ Hai, Tháng Bảy 22, 2024
spot_img
HomeChưa phân loạiCác bài tập chữa đau lưng tại nhà với 10 phút mỗi ngày

Các bài tập chữa đau lưng tại nhà với 10 phút mỗi ngày

Do lối sống thiếu vận động, làm việc sai tư thế đã khiến không ít người phải gánh chịu các cơn đau cột sống lưng dai dẳng. Áp dụng một vài bài tập chữa đau lưng theo bộ môn yoga cho nên nhiều người đã cải thiện được tình trạng sức khỏe của mình.

Nguyên nhân bị đau lưng

Đau lưng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, và nó thường là một triệu chứng thay vì một bệnh đơn lẻ. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến của đau lưng:

  1. Cơ bắp và xương khớp:
    • Chấn thương: Do vấn đề như va đập, rơi ngã, hoặc chấn thương thể thao.
    • Dạng cơ học sai lệch: Tư thế ngồi hoặc đứng không đúng, nâng đồ nặng không đúng cách có thể tạo ra căng thẳng và gây đau lưng.
  2. Đĩa đệm đục hoặc thoát vị đĩa đệm:
    • Thoát vị đĩa đệm: Sự dịch chuyển của một đĩa đệm lưng làm áp lực lên dây thần kinh gây đau và khó chịu.
  3. Bệnh lý cột sống:
    • Bệnh thoái hóa đốm đệm: Sự mòn của các đốm đệm giữa đốt sống.
    • Cột sống cong: Cột sống uốn cong sai lệch có thể gây đau lưng.
  4. Các vấn đề cơ bản:
    • Cơ bắp yếu đuối: Cơ bắp không đủ mạnh mẽ để hỗ trợ cột sống có thể dẫn đến đau lưng.
    • Cơ bắp căng thẳng: Sự căng thẳng do tình trạng stress hoặc hoạt động cơ bản hàng ngày.
  5. Bệnh lý nội tiết tố:
    • Bệnh đái tháo đường: Các vấn đề liên quan đến đái tháo đường có thể gây đau lưng.
    • Bệnh về tuyến giáp: Các vấn đề về tuyến giáp cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cột sống.
  6. Viêm khớp và bệnh tự miễn dịch:
    • Viêm khớp cột sống: Một số bệnh như viêm khớp cột sống có thể gây đau lưng.
    • Bệnh tự miễn dịch: Một số tình trạng như bệnh lupus hoặc viêm khớp dạng thấp có thể ảnh hưởng đến cột sống và gây đau.
  7. Yếu tố di truyền: Có thể có yếu tố di truyền làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý của cột sống.
  8. Sự căng thẳng tinh thần và stress: Stress và tâm lý có thể tăng cường cảm giác đau lưng.
  9. Bệnh lý cơ bản khác:
    • Bệnh truyền nhiễm: Những bệnh như nhiễm trùng đốt sống có thể gây đau lưng.
    • Ung thư: Một số loại ung thư có thể lan đến cột sống và gây đau.

Các bài tập giảm đau lưng tại nhà

Bài tập tại nhà có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe của cột sống. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập luyện nào mới, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng chúng phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn. Dưới đây là một số bài tập giảm đau lưng mà bạn có thể thử:

  1. Plank:
    • Nằm bụng xuống, đặt cánh tay dọc với vai và giữ thân dưới bằng chỉ với đầu gối chạm sàn.
    • Nâng cơ thể lên sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
    • Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó nâng cao dần thời gian.
  2. Curl up:
    • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn góc 90 độ, chân chạm sàn.
    • Đặt đầu gối và chân xuống sàn, nâng đầu gối và vai lên khỏi sàn.
    • Giữ tư thế trong vài giây, sau đó giảm về.
    • Lặp lại tới 10-15 lần.
  3. Cat-Cow Stretch:
    • Bắt đầu ở tư thế bốc lên bàn tay và đầu gối.
    • Làm cong cột sống lên trên, đẩy đầu và mông lên.
    • Sau đó, làm cong cột sống xuống dưới, đưa đầu và mông về phía sau.
    • Lặp lại động tác này liên tục trong khoảng 10 lần.
  4. Child’s Pose:
    • Ngồi xuống đầu gối và chân, đưa tay về phía trước và nghiêng cơ thể về phía trước.
    • Giữ tư thế và cố gắng duỗi cột sống.
    • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
  5. Bird-Dog Exercise:
    • Bắt đầu ở tư thế bốc lên bàn tay và đầu gối.
    • Nâng lên cùng lúc một tay và chân đối diện, giữ tư thế trong vài giây.
    • Hạ tay và chân về và lặp lại với bên còn lại.
    • Lặp lại từ 10-15 lần cho mỗi bên.
  6. Hamstring Stretch:
    • Nằm xuống sàn với một chân uốn gối và chân còn lại duỗi ra thẳng.
    • Nghiêng cơ thể về phía trước từ hông, cố gắng chạm đầu gối của chân duỗi.
    • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi chân.
  7. Hip Flexor Stretch:
    • Đứng một chân về phía trước, hạ cơ thể xuống với đầu gối hình vuông.
    • Cảm nhận căng cơ ở phía trước đùi.
    • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi chân.

Các bài tập bị đau lưng cần tránh

Nếu bạn đang trải qua đau lưng, có một số bài tập bạn nên tránh hoặc thực hiện cẩn thận để không làm tăng cường đau hoặc gây thêm vấn đề. Dưới đây là một số bài tập và hoạt động mà bạn có thể cần tránh trong tình trạng đau lưng:

  1. Làm việc trọng lực nặng:
    • Nâng vật nặng mà không sử dụng kỹ thuật đúng có thể gây chấn thương và tăng áp lực lên cột sống.
  2. Bài tập nặng cho cơ lưng:
    • Những bài tập như deadlift hoặc good morning có thể áp đặt áp lực lớn lên cột sống và đĩa đệm.
  3. Bài tập xoay cơ lưng quá mức:
    • Những bài tập xoay cơ lưng có thể làm tăng căng thẳng và gây đau, đặc biệt là khi thực hiện không đúng kỹ thuật.
  4. Bài tập sit-ups:
    • Bài tập sit-ups có thể tạo áp lực lớn lên cột sống và gây căng thẳng cho các cơ lưng.
  5. Bài tập crunches:
    • Tương tự như sit-ups, crunches cũng có thể tăng áp lực lên cột sống và gây đau lưng.
  6. Bài tập twist với trọng lực:
    • Bài tập twist với trọng lực nặng có thể tạo áp lực lên cột sống và các đốt sống.
  7. Bài tập chạy trên đất cứng:
    • Chạy trên đất cứng mà không có giày chống sốc có thể tăng áp lực lên cột sống và gây đau lưng.
  8. Bài tập nhảy lên cao:
    • Nhảy lên cao đối với những người có vấn đề về đau lưng có thể tạo áp lực không mong muốn lên cột sống.
  9. Bài tập yoga quá mức phức tạp:
    • Những động tác yoga quá phức tạp hoặc yêu cầu độ xoay lớn có thể gây căng thẳng cho cột sống.
  10. Bài tập plank quá lâu:
    • Giữ tư thế plank quá lâu có thể tạo áp lực lớn lên cột sống và các cơ xung quanh.

Một số lưu ý khi tập luyện chữa đau lưng

Khi bạn đang tập luyện để giảm đau lưng, có một số lưu ý quan trọng để bạn cân nhắc. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả:

  1. Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế:
    • Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
  2. Chọn bài tập phù hợp:
    • Lựa chọn bài tập có tác động tích cực đối với cơ lưng và cơ bụng mà không gây áp lực lớn lên cột sống.
  3. Tăng cường cơ bụng:
    • Cơ bụng mạnh mẽ có thể giúp hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên các đốt sống lưng. Bài tập plank và curl up là những lựa chọn tốt.
  4. Tập trung vào linh hoạt:
    • Bài tập tăng cường linh hoạt như yoga và stretching có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tư thế cơ thể.
  5. Bắt đầu nhẹ nhàng:
    • Bắt đầu với mức độ tập luyện nhẹ nhàng và dần dần tăng cường theo thời gian để tránh gây chấn thương hoặc tăng đau.
  6. Kiểm soát kỹ thuật thực hiện:
    • Thực hiện các động tác với kỹ thuật đúng để tránh tình trạng chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện, hãy tìm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện.
  7. Nghe cơ thể:
    • Luôn lắng nghe cơ thể và ngưng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hay không thoải mái nào. Đừng ép bản thân thực hiện những bài tập gây đau hoặc không thoải mái.
  8. Kết hợp cardio và tập luyện cường độ thấp:
    • Cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc bơi lội có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt.
  9. Giữ cho cột sống trong tư thế đúng:
    • Hãy luôn giữ cho cột sống ở tư thế đúng khi thực hiện bất kỳ động tác nào. Tránh cong lưng quá mức.
  10. Thực hiện bài tập theo chu kỳ:
    • Thực hiện bài tập theo chu kỳ thay vì tập trung vào một loại bài tập duy nhất có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện đồng đều sức khỏe của cơ lưng.

Trên đây là những bài tập chữa đau lưng nên tập và cần phải tránh. Trong trường hợp cơn đau lưng kéo dài dai dẳng với mức độ ngày càng cao thì người bệnh nên đi khám tại các chuyên khoa Thần kinh cột sống uy tín để có được liệu trình điều trị phù hợp.

Bài viết liên quan

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

spot_img

TIN MỚI

Cách chọn dầu gội trị gàu mà bạn nên biết

Quá trình điều trị gàu sẽ trở lên vô cùng thuận lợi hơn nếu như bạn tìm thấy đúng các loại dầu gội đặc...

Tại sao nên chọn dùng dầu gội thảo dược?

Thảo dược từ xa xưa đã là những bài thuốc gìn giữ để mái tóc đẹp và khỏe mạnh. Thời nay, thảo dược đã...

Dầu gội thảo dược cho tóc nhuộm là gì?

Nhuộm tóc là sở thích của rất nhiều chị em để vẻ ngoài trở nên xinh đẹp và hoàn hảo hơn. Tóc nhuộm nếu...

Bà bầu nên dùng dầu gội nào tốt và an toàn

Trong suốt thời gian đem thai nội tiết tố phụ nữ thay đổi sẽ khiến cho tóc rụng nhiều, không kiểm soát được. Để...

Công dụng của dầu gội thảo dược có tốt như đồn thổi?

Những loại dầu gội thảo dược thiên nhiên được quảng bá là đem đến nhiều lợi ích tốt cho da đầu và tóc, an...